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제목 따라 해보아요! 달콤한 탄수화물 중독으로부터 탈출기
작성자 koreakidney
작성일자 2020-08-03
조회수 11
출처 삼성서울병원 임상영양팀


따라해보아요! 달콤한 탄수화물 중독으로부터 탈출기

 

 

1.탄수화물 중독증을 해결하기 위한 eat smart!

 

탄수화물에 중독된 사람이 탄수화물을 갑자기 끊기란 쉽지 않습니다. 무조건 탄수화물을 안 먹으면 오히려 금단현상이 나타나게 되어 더욱 정제된 탄수화물을 많이 섭취하게 될 것입니다. 따라서 서서히 탄수화물 식품의 종류와 양을 개선하여 인슐린 수치가 정상으로 돌아오게 하는 것이 좋습니다.

 

 

1) 무엇보다도 규칙적인 식사를 해야 해요!

식사하는 가족

 

식사를 거르고 간식을 많이 드신 적 있으시죠? ‘밥 안먹었으니 이 정도 간식 쯤이야’라고 생각하신다면 큰 코 다친답니다. 끼니를 거르면 혈당이 낮아지면서 에너지를 얻기 위해 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 먹기 때문에 탄수화물 섭취량이 많아지게 됩니다.

 

 

2) 당지수가 60 이하로 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋아요.

 

당지수가 60이하인 식품을 섭취하자! (식품별 1회 섭취분량에 따른 당지수. 70이상은 고당지수 식품. 55이하는 저당지수식품) 떡91(포만감下), 쌀밥86(포만감下), 탄산음료78(포만감下), 구운감자85(포만감下), 콘플레이크81(포만감下), 수박72(포만감中), 아이스크림61(포만감中), 고구마61(포만감中), 현미밥55(포만감上), 호밀빵50(포만감上), 검은콩42(포만감上), 사과38(포만감上), 우유27(포만감上), 대두콩18(포만감上)

 

당지수(Glycemic index)는 식후 당질이 소화, 흡수되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는지를 나타내는 지표입니다. 당지수가 70 이상인 경우 높은 식품군, 56~69인 경우 중간 식품군, 55 이하인 경우 낮은 식품군으로 분류됩니다. 당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 올렸다가 저하시키므로 공복감을 빨리 느끼도록 하지만 당지수가 낮은 식품들은 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 포만감을 유지시켜 불필요한 음식을 섭취하지 않게 합니다. 따라서 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 섭취하며 채소류, 해조류 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 당지수가 낮은 음식 중에서 열량이 높은 것도 있으므로 이러한 식품은 주의해서 섭취해야 합니다.

 

3)  단백질 식품의 섭취를 늘려보아요.

채소와 함꼐 있는 고기

 

육류, 가금류, 어패류 등 단백질 식품의 섭취를 늘리면 포만감이 생기기 때문에 그만큼 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있습니다. 단, 탄수화물의 섭취를 줄임으로써 상대적으로 단백질의 섭취량을 늘리는 것이므로 평상시 섭취량의 10~15%정도만 늘리도록 하는 것이 좋습니다.

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