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제목 우리 몸에 해롭다는 지방, 먹기 나름!
작성자 koreakidney
작성일자 2020-06-26
조회수 29
출처 삼성서울병원 임상영양팀


 

우리 몸에 해롭다는 지방, 먹기 나름! 제 2 탄 무엇을 섭취하느냐, 그것이 문제로다!
 
 
 

지방의 과잉 섭취로 인한 질병 발생률이 증가하면서 사람들은 저지방 식사가 체중감량과 심장질환 및 여러 만성질환을 예방할 것이라고 굳게 믿었습니다. 저지방 식사에 대한 연구가 활발히 이루어졌을 뿐만 아니라 식품업계는 너도 나도 할 것 없이 저지방 식품을 선보였습니다. 하지만 예상과 달리 저지방 식사는 이러한 질환을 예방하는 데 큰 효과가 없었습니다. 그 이유는 무엇일까요? 그것은 바로 다양한 질환을 예방하기 위해서는 지방의 섭취량뿐만 아니라 지방의 질 또한 중요하기 때문입니다. 우리 몸에 꼭 필요한 지방! 적절한 지방 섭취량을 알았다면 어떤 지방을, 어떻게 섭취해야 하는지 알아봅시다.  

 
 
 
 
지방 선택에 깐깐한 그녀, 심혈관 건강 남달라!
 
 
 
 
 

식사에서 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐는 혈액 중에 상승하는 콜레스테롤의 종류와 심혈관 질환의 발병률과 깊은 상관관계가 있습니다. 예를 들어 나쁜 지방을 섭취할 경우, LDL 콜레스테롤이 증가하여 혈관 벽에 지방과 콜레스테롤이 축적됩니다. 반면 좋은 지방을 섭취할 경우, HDL 콜레스테롤이 증가하여 혈관벽에 있는 콜레스테롤이 제거됩니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 낮을수록, 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높을수록 심장질환과 다른 만성질환의 위험도가 낮아집니다. 따라서 이러한 질환을 예방하기 위해서는 나쁜 지방의 섭취는 줄이고 대신 좋은 지방의 섭취를 증가시키는 것이 매우 중요합니다.

 

 
 
우리 몸이 원하는 좋은 지방은 따로 있다!
 
 
지방의 종류

 

지방은 나쁜 지방과 좋은 지방으로 나눌 수 있으며 나쁜 지방에는 포화지방산과 트랜스 지방산이, 좋은 지방에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있습니다. 먼저 포화지방산은 유제품(우유, 치즈 등)과 육류제품(소고기, 돼지고기)등 동물성 식품에 많이 들어있고 실온에서 고체로 존재하며 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 트랜스 지방산은 주로 튀김, 구운 제품, 가공식품과 마가린에 많이 들어있으며 역시 실온에서 고체로 존재합니다. 이들 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것뿐 만 아니라 HDL 콜레스테롤도 감소시켜 포화지방산 보다 건강에 더 해롭습니다. 반면, 불포화 지방산은 단가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나뉘는 데 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 많이 들어있으며 실온에서 액체로 존재합니다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈액의 콜레스테롤을 개선하고, 염증을 완화시켜 심장 건강에 도움이 됩니다.

 
단가 불포화 지방산 다가 불포화 지방산
오메가-9 지방산(OA) 오메가-6 지방산(LA) 오메가-3 지방산(ALA, EPA, DHA)
올리브유, 카놀라유, 참기름 포도씨유, 콩기름, 옥수수유 들기름, 견과류, 연어, 참치


 
 
 나쁜 지방은 빼고, 좋은 지방은 더하는 현명한 지방 섭취비법 TIPS!
 
 
 
첫째, 육류대신 생선을. 둘째, 버터대신 식물성 기름을. 셋째, 간식으로 견과류를

 

 

몸에 해로운 지방 대신 좋은 지방을 섭취하기 위해서는 어떤 식품을 선택해야 할까요? 첫째, 육류 대신에 불포화지방산이 풍부한 생선을 섭취하세요. 돼지고기, 소고기 등의 붉은색 육류는 포화지방의 함량이 높은 반면 생선에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시키는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그러므로 육류의 섭취는 줄이고 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선을 일주일에 4토막 이상 섭취할 것을 권장합니다. 둘째, 마가린과 버터의 사용을 줄이고 식물성 기름을 적당량 사용하세요. 마가린과 버터는 포화지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유하고 있는 반면 식물성 기름에는 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 하지만 식물성 기름을 잘못 사용했을 때 연기가 나고 유독물질이 생성될 수 있기 때문에 이를 방지하기 위해서 조리용도에 따른 적절한 식물성 기름을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 오븐에 구울 때는 높은 온도에서 비교적 안정적인 카놀라오일을, 음식을 볶을 때는 버터 대신에 퓨어 올리브오일을 사용하세요. 반면 샐러드드레싱을 만들 때는 높은 온도에서 불안정한 엑스트라 버진 올리브오일을, 나물을 무칠 때에는 들기름이나 참기름을 사용하세요. 셋째, 간식으로는 가공식품보다 견과류를 섭취하세요. 견과류는 지방함량이 높지만 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 따라서 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공식품 대신에 하루 한 줌(30g, 땅콩 30개 또는 아몬드 25개 또는 호두 6개)의 견과류를 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

예시를 살펴볼까요?

소고기 스테이크, 버터로 볶은 채소, 감자칩으로 구성된 식사와 연어구이, 올리브유로 볶은 채소, 견과류로 구성된
식사를 비교한 결과, 두 식사의 총 지방 함량은 비슷했지만 두 번째 식사의 경우, 포화지방산의 함량은 낮고 불포화지방산의 함량은 훨씬 높았습니다.

 
 
 
소고기 스테이크(60g), 채소&버터(5g), 우유(200ml), 감자칩(30g) : 총 지방 30g - 포화지방(14g), 단일불포화(12g), 다가불포화(3g) VS 연어 구이(60g), 채소&올리브유(5g), 저지방우유(200ml), 견과류(30g) : 총 지방 27g - 포화지방(7g), 단일불포화(14g), 다가불포화(6g)
 
 
 
 
알고 섭취하는 지방, Eat smart!
 
 
 
여의사

첫째, 지방은 우리 몸에 필요한 지용성 비타민과 필수 지방산을 제공하기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 바람직합니다. 하지만 좋은 지방일지라도 모든 지방은 열량이 높으므로 지나치게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 둘째, 같은 양의 지방을 섭취하더라도 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 효과가 다르기 때문에 섭취하는 지방의 종류 또한 주의를 기울여 선택합니다. 자세히 설명하자면 포화지방(삼겹살, 버터, 치즈), 트랜스지방(패스트푸드, 감자튀김, 팝콘)이 많이 들어있는 음식의 섭취를 줄이고 단가 불포화지방산(올리브오일, 카놀라유)과 다가 불포화지방산(등푸른 생선, 견과류, 들기름)이 풍부한 식품을 섭취하세요.

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